Natrénuj s námi na Olomoucký půlmaraton

Čeká tě 6 týdnů strukturované přípravy, která tě dovede až na start Olomouckého půlmaratonu 2025 – ať už jsi začátečník, chceš běžet desítku nebo si jdeš pro osobák na půlmaratonu.
Každou sobotu zveřejňujeme čtyři tréninky na celý týden, které si díky jednoduchému testu můžeš individualizovat podle svých schopností.

🔎 Jak začít?
Ještě než se pustíš do tréninku, zaběhni si test, který ti ukáže tvoje běžecká tempa.
Vyber si test podle svého cílového závodu:

• 👉 5 km → test na 3 km 

• 👉 10 km → test na 5 km

• 👉 půlmaraton → test na 10 km

Výsledek testu zadej do

BĚŽECKĚ KALKULAČKY

Test běž naplno – ale nezapomeň se před tím rozkousat: 10 minut volného klusu a pár dynamických cviků (výpady, skipy, poskoky).

📈 Trénink je do jisté míry individualizovaný, protože pracuje s různými intenzitami běhu – i když běžíš podle obecného plánu, zohledňuješ svoje aktuální výkonnostní možnosti. Ať už chceš závod přežít, nebo vytěžit z minima maximum, má to smysl.

📸 Sdílej své běhy na Instagramu, označ @runningacademyolomouc a pomoz motivovat ostatní. Společný trénink spojuje – a v Olomouci se tvoří skvělá běžecká komunita!

🗓️ Týden 6 – závodní týden 🏁

👟 Začátečník

• 1. trénink: 35 min EASY 
• 2. trénink: 10 min EASY, 10 min TRESHOLD + 6 min VO2 max + 2x 2 min ANAEROBIC + vždy 2 min pauza , 10 min EASY
• 3. předzávodní rozklus: 20 min EASY souvisle, 7x 20s SPEED + 90s pauza
• 4. ZÁVOD: HODNĚ ŠTĚSTÍ
  🕒 Týdenní zatížení: 97 min / 23 min vyšší intenzita – 24 % + závod

👟 10 km

• 1. trénink: 40 min EASY
• 2. trénink: 10 min EASY, 2x 7 min VO2 max + 4 min VO2 max + vždy 2:20 pauza, 10 min EASY
• 3. předzávodní rozklus: 10 min EASY, 4x 20s SPEED + 1 min pauza, 2x 1:30 VO2 max + 2 min pauza, 10 min EASY
• 4. ZÁVOD: HODNĚ ŠTĚSTÍ
  🕒 Týdenní zatížení: 102 min / 21 min vyšší intenzita – 21 % + závod

👟 Půlmaraton

• 1. trénink: 45 min EASY
• 2. trénink: 10 min EASY, 10 min TRESHOLD + 2x 6 min VO2 max (+5sec/km) + vždy 2:20 pauza, 10 min EASY
• 3. předzávodní rozklus: 10 min EASY, 4x 20s SPEED + 1 min pauza, 2x 1:45 VO2 max + 2 min pauza, 10 min EASY
• 4. ZÁVOD: HODNĚ ŠTĚSTÍ
  🕒 Týdenní zatížení: 112 min / 58 min vyšší intenzita – 23 % + závod

TIP

Před závodem se dobře hydratuj, v den závodu vypij více, než obvykle. Vem si s sebou gely, které jsou z tréninku vyzkoušené. Ideálně tak, aby obsáhly 60g sacharidů každou hodinu. Zlom vaz.

🗓️ Týden 5 – 2 týdny do startu

👟 Začátečník

• 1. trénink: 45 min EASY / indiánský běh
• 2. trénink: 10 min EASY, 20 min TRESHOLD, 10 min EASY
• 3. trénink: 35 min EASY souvisle, 7x 1 min SPEED + 90s pauza
• 4. trénink: 65 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 202 min / 27 min vyšší intenzita – 13 %

👟 10 km

• 1. trénink: 45 min EASY
• 2. trénink: 20 min EASY, 5x 4 min VO2max + 3 min pauza, 10 min EASY
• 3. trénink: 50 min EASY
• 4. trénink: 20 min EASY, 40 min MARATHON, 15 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 220 min / 40 min vyšší intenzita – 18 %

👟 Půlmaraton

• 1. trénink: 50 min EASY
• 2. trénink: 10 min EASY, 2x 10 min TRESHOLD + 1 min pauza, 4x 2 min VO2 max + 90s pauza, 10 min EASY
• 3. trénink: 60 min EASY
• 4. trénink: 10 min EASY, 5x 6 min MARATHON + 5 min EASY, 10 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 233 min / 58 min vyšší intenzita – 25 %

TIP

Zační sledovat, jaká rozcvička ti sedí nejvíc. V den závodu chceš, aby bylo všechno tip ťop. Každý máte zažité jiné návyky a každému vyhovuje něco jiného. Někdo se potřebuje protáhnout, jiný použije foam roller. Zkuste si před během rozválet chodidlo na nějakém tvrdčím míčku (golfový/hokejbalový), sleduj pak, jak se to tvému chodidlu líbí při běhu.

🗓️ Týden 4 – 3 týdny do startu

👟 Začátečník

• 1. trénink: 40 min EASY / indiánský běh
• 2. trénink: 10 min EASY, 3x 9 min TRESHOLD + 2 min pauza, 10 min EASY
• 3. trénink: 35 min EASY souvisle
• 4. trénink: 75 min EASY / indiánský běh
  🕒 Týdenní zatížení: 207 min / 27 min vyšší intenzita – 13 %

👟 10 km

• 1. trénink: 45 min EASY
• 2. trénink: 20 min EASY, 20 min TRESHOLD, 10 min EASY
• 3. trénink: 55 min EASY
• 4. trénink: 20 min EASY, 30 min MARATHON, 20 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 220 min / 20 min vyšší intenzita – 16 %

👟 Půlmaraton

• 1. trénink: 50 min EASY
• 2. trénink: 10 min EASY, 7× 3:30 VO2MAX, 2 min meziklus, 10 min EASY
• 3. trénink: 60 min EASY
• 4. trénink: 10 min EASY, 10x 2:30 MARATHON + 5 min EASY, 10 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 250 min / 18 min vyšší intenzita – 20 %

TIP

Vyzkoušej si suplementy. I žaludek se dá vytrénovat. Při půlmaratonu by ses už měl občerstvovat. Kup si nějaké gely a vyzkoušej si je sníst při běhu. Uvidíš, který ti bude sedét nejvíc a ze kterého se ti zvedne kufr 🧳.

🗓️ Týden 3 – 4 týdny do startu

👟 Začátečník

• 1. trénink: 35 min EASY / indiánský běh
• 2. trénink: 10 min EASY, 6x 4 min TRESHOLD + 2 min pauza, 10 min EASY
• 3. trénink: 30 min EASY souvisle
• 4. trénink: 65 min EASY / indiánský běh
  🕒 Týdenní zatížení: 174 min / 24 min vyšší intenzita – 13 %

👟 10 km

• 1. trénink: 45 min EASY
• 2. trénink: 30 min EASY, 8x 10s SPEED do kopce + klus dolů, 3 min pauza, 10 min EASY
• 3. trénink: 45 min EASY
• 4. trénink: 20 min EASY, 25 min MARATHON, 10 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 188 min / 20 min vyšší intenzita – 14 %

👟 Půlmaraton

• 1. trénink: 50 min EASY
• 2. trénink: 10 min EASY, 12× 1:15 VO2MAX, 2 min meziklus, 10 min EASY
• 3. trénink: 60 min EASY, 8x 30s SPEED + 15s pauza, 5 min EASY
• 4. trénink: 75 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 255 min / 18 min vyšší intenzita – 7 %

TIP

Běháte večer nebo ráno? Někteří běžci mívají problémy s trávením, proto je dobré zkoušet běhat okolo času startu závodu. Můžete si tak vyzkoušet, jaká strava vám bude sedět v den závodu.

🗓️ Týden 2 – 5 týdnů do startu

👟 Začátečník

• 1. trénink: 30 min EASY / indiánský běh

• 2. trénink: 10 min EASY, 10m MARATHON, 10 min EASY

• 3. trénink: 20 min EASY / indiánský běh, 6x 1m SPEED + 2m pauza, 5m EASY

• 4. trénink: 60 min EASY / indiánský běh
  🕒 Týdenní zatížení: 146 min / 4 min vyšší intenzita – 11 %

👟 10 km

• 1. trénink: 35 min EASY

• 2. trénink: 30 min EASY, 4× 3 m VO2max (tempo z kalkulačky), 3m pauza, 10 min EASY

• 3. trénink: 40 min EASY

• 4. trénink: 20 min EASY, 8x 1 m KOPEC (svižně) + dolů klus, 10 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 165 min / 20 min vyšší intenzita – 12 %

👟 Půlmaraton

• 1. trénink: 45 min EASY

• 2. trénink: 10 min EASY, 6× 7:00 TRESHOLD, 2 min pauza, 10 min EASY

• 3. trénink: 75 min EASY

• 4. trénink: 60 min MARATHON tempo
  🕒 Týdenní zatížení: 228 min / 28 min vyšší intenzita – 12 %

TIP

Běhejte v co nejspecifičtějších podmínkách vzhledem k závodu. Zpravidla bývají na Olomouckém půlmaratonu vysoké teploty. Pokuste se tedy vyběhnout i při vyšších teplotách, v průběhu dne, abyste v den závodu nebyli překvapení, ale připravení. První adaptace se projeví ve 3 týdnu tréninku.

🗓️ Týden 1 – 6 týdnů do startu

👟 Začátečník

• 1. trénink: 25 min EASY / indiánský běh

• 2. trénink: 10 min EASY, 2× 3× 40 s svižně do kopce
  (mezi výběhy pomalý klus zpět, po každé trojici 3 min pauza), 10 min EASY

• 3. trénink: 30 min EASY / indiánský běh

• 4. trénink: 50 min EASY / indiánský běh
  🕒 Týdenní zatížení: 133 min / 4 min vyšší intenzita – 3 %

👟 10 km

• 1. trénink: 30 min EASY

• 2. trénink: 25 min EASY, 6× 10 s SPEED (tempo z kalkulačky), 1 min pauza, 5 min EASY

• 3. trénink: 35 min EASY

• 4. trénink: 10 min EASY, 20 min THRESHOLD (rychlejší tempo), 10 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 136 min / 21 min vyšší intenzita – 15 %

👟 Půlmaraton

• 1. trénink: 40 min EASY

• 2. trénink: 10 min EASY, 10× 1:45 VO2max (ostřejší tempo), 2 min pauza, 10 min EASY

• 3. trénink: 55 min EASY

• 4. trénink: 30 min EASY, 6× 40 s do kopce + klus dolů, 10 min EASY
  🕒 Týdenní zatížení: 177 min / 22 min vyšší intenzita – 12 %